martes, 28 de junio de 2011

Dieta equilibrada: los Hidratos de Carbono

Aquí van algunas lindezas sobre los hidratos de carbono o glúcidos. Tener en cuenta que sólo son pinceladas. Siempre hay que andar de la mano de un profesional, seguir asesoramiento médico y escuchar a los nutricionistas. Esto es sólo un breve resumen de mis conocimientos como farmacéutica tras desempolvar algunos apuntes.

Os recuerdo que los glúcidos se dividen en:
- Simples: azúcares sencillos. Son los monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa) y disacáridos (sacarosa = glucosa + fructorsa; lactosa = glucosa + galactosa). Se componen, como su nombre propiamente indica, de una sola molécula o de dos, por lo tanto son muy fáciles de digerir. Tanto, que se escinden prácticamente en su totalidad en la boca antes de llegar a estómago. Aporte energético inmediato.
- Complejos: son cadenas más o menos elaboradas de glucosa (almidón, glucógeno, etc.) Requieren más tiempo para ser digeridos por el sistema digestivo. Por lo tanto aportan energía durante más tiempo. Ej: la patata

Recordar: 5 comidas al día, intentando no dejar pasar más de 3 horas sin comer y variando platos, ¡no os aburráis! Alimentos de temporada, naturales y cocinando de forma sencilla al vapor, a la plancha o al horno. Os dejo un listado que podéis seguir:

Para todos los días sin límite: frutas con piel, hortalizas, verduras de hoja verde (lechuga, rúcola, canónigos, berros) y/o verduras de colores intensos (acelgas, espinacas).

Para todos los días en pequeñas raciones: barritas de cereales integrales, cereales integrales (evitar el mega bol), frutos secos sin tostar ni salar, patata cocida.

Una pizca al día: frutas naturales dulces (papaya, mango, piña), galletas integrales de cereales (para muchas personas algo indigestas), miel, pan de molde de cereales, salsas, pasta blanca al dente.

Eliminar si se busca adelgazar: arroz blanco, azúcar blanco, alcohol, cerveza, bollería, cereales azucarados, chocolate con leche, galletas dulces y saladas, gominolas, mermeladas, pan de leche o de molde, patatas fritas congeladas, pizza, zumos envasados, precocinados.

 Alimentos bajos en hidratos y ricos en proteínas para cada día: aceite de oliva (olvidaros del de palma, coco y girasol, son lo peor para las arterias), aves, carnes rojas magras (ternera, conejo), embutidos menos grasos y procesados (jamón, lacón, pavo), hierbas y especias (ponerle a la carne pimienta que mejora mucho), infusiones, pescado azul (sardinas, trucha) y blanco (merluza, dorada), vino tinto (¡una copa chicas!)

¿Os acordáis que dije, los hidratos mejor al medio día y las proteínas por la noche? Bien, repaso que comenté que los hidratos se acumulan por la noche porque no los quemamos para nada. Pero lo que no os conté es que las proteínas son más saciantes y ni que decir que se digieren mucho antes. Consejillo: cuando lleguéis a casa y sólo penséis en un platazo de pasta o un dulcecillo, comeréis más cantidad que si tomáis carne o pescado que además nos llena antes y no “repetimos”. ¡Pero! Los hidratos son relajantes, nos dan sueño y las proteínas nos activan. ¿Complicado verdad? Hay que conseguir una buena combinación de las dos cosas. Probar un vaso de leche con cacao antes de dormir, ¡a ver qué tal!

Y por último, que vaya post más largo me ha quedado: si decidís hacer una dieta proteica y/o baja en hidratos de carbono, incluir frutas y verduras, no la prolonguéis más de seis meses, no os emocionéis con los batidos o suplementos de proteínas, hacer ejercicio y por supuesto llevar un control médico si ya son palabras mayores.

¡la Salud es lo primero!

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